20 烟瘾：道理都懂，但烟到底要怎么戒？/录音

你也可以通过一些外在的行动，来增强开始戒烟的仪式感。

比如，选择在日常生活发生改变的第一天作为戒烟开始的日子，例如，就在你度假的第一天开始。或者是在戒烟日这一天，处理掉和吸烟有关的所有物品；又或者是，在戒烟日这一天，以小题大做的方式向所有人宣布自己要戒烟了，这也有帮助。告诉家人、朋友、同事自己戒烟的事情，你还能获得他们的理解和支持；。这可以成为你在意志衰弱时而不屈服的一件值得骄傲的事情。

第二步，找香烟的替代品。

在最初的戒烟困难时期，你可以尽量使用任何代替香烟的东西，但是，前提是对身体没有伤害。你可以咀嚼口香糖、服用抗烟丸，都会有帮助，抗烟丸不需医生处方就能买到。如果你手指缝间不夹支香烟就觉得很空虚的话，那你就夹支铅笔或钢笔之类的东西。

放弃、至少是暂时放弃你的一些与吸烟有关联的活动对戒烟也有帮助。比如说，你在酒吧里喝酒时，会习惯性地点上一支烟，那你就暂时不要去酒吧。同时，也要避开对吸烟有鼓励作用的情况。什么样叫做鼓励作用的情况呢？比如说，一些公共场所的抽烟区，或者在人际交往中和抽烟者的直接接触等。也就是说，坐火车、公共汽车及飞机旅行时，选择坐在非吸烟区，这对戒烟也是有帮助的。

第三步，多吃东西

在戒烟前期的几个星期，你的胃口一定会变得好起来，尽量多吃你想吃的各种零食，不过要注意选择低热量的东西。当你觉得紧张及不安时，你常会被逼去找点东西来啃啃咬咬，因此，你的体重可能会增加几斤。记住，戒烟的前四周是最困难的，大约过了八周之后，你对香烟的强烈渴求感会慢慢地消失，从这时候开始，你就可以开始减少零食了。

此外，你要学会享受不吸烟的乐趣。别忘记，你不吸烟，每周就可省下几十、几百块钱。你可以将原本用来买烟的钱省下来，去买一样你本来无力购买的东西，作为对自己的奖励。

你还可以多做运动来缓解糟糕的感受，运动可以起到“散心”或“分心”的作用，运动还有助于改善心情，因而以烟解愁的欲望会大大降低。强烈建议你通过慢跑等运动实现少抽烟或戒烟的目标。

如果你仍然担心靠自己一个人戒烟会很难，我会推荐一些帮助戒烟的戒烟药给你，不过，这些药物需要在医生的帮助下才能使用，不要简单的根据说明书自己看着办。这些戒烟药包括：尼古丁咀嚼糖、尼古丁贴片、盐酸安非他酮缓释片及伐尼克兰等等。

最后，针对一些在戒烟过程中可能发生的特殊情况，我们给到一些应急处理的方法：

第一个，大家最为关心的复吸问题。

首先，要明确一个认识，也是在这节课开始就明确讲到的：烟瘾是非常容易复发的，大多数人在戒烟成功之前都曾进行过反复多次的戒烟尝试，所以，不需要因此而太过自责。你可以参照第14课应对复发的一些方法，或者是尝试服用戒烟药。

第二，体重增加。

开始戒烟之后的体重增加是很常见的，并且通常具有自限性，也就是说，因为戒烟而引起的体重增加，不会导致你一直胖下去，很可能当你成功戒烟之后，过了一段时间，体重就会重新稳定下来；甚至会重新回到你瘦的那一个时候。建议你在戒烟的同时开始或增加锻炼，并且注意保持健康的饮食习惯和健康的生活方式。

 

第三，饮酒的情况。

烟酒、烟酒，喝酒想抽烟、抽烟想喝酒，这些俗语其实是有道理的，因为喝酒和复吸有关，喝酒会增加复发的风险，所以如果你有喝酒的爱好的话，在戒烟期间限制自己喝酒，甚至是干脆暂时戒酒。

第四，家中有其他吸烟者。

想象一下，你正在戒烟，却看着你的爸爸或者是兄弟每天在家吸烟，这样的话，戒烟的难度会增加很多。因此，如果你家里有其他吸烟者，你应该在戒烟开始前就和家人协商好、说清楚，要求他们不要在自己面前吸烟，或者直接在家里划定一些区域作为无烟区。

第五个，戒烟时出现了严重的不良情绪、甚至是抑郁。

一旦出现这些情况，不要自己硬扛，及时的告诉朋友和家人，必要的时候要向咨询时或者是医生求助。

最后，如果你感觉自己需要帮助，却又发现找不着资源的话，我可以把全国戒烟热线电话告诉大家，这个电话就是：400－8885531，我再重复一遍，电话是400－8885531，当你需要帮助的时候，就直接拨打电话求助。

一些城市也会有戒烟热线，你可以在网络上搜索一下并记录下来，在必要的时候直接拿出来用。最后，祝愿大家都能戒烟成功。

好，今天的课就讲到这里，谢谢大家的收听。我们下次再见！