《走向 光明》下 篇：33.康复身体的养生功法

很多戒友由于多年恶习伤肾已经很严重了，身体上有很多病症，所以也特别关心应该怎样养生才能康复的问题，下面就介绍几个让身体康复的养生功法。

固肾功

传统固肾功是一种很好的养生功法，是每个戒友都应该练习的固肾功法，对于恢复肾气、固肾强身、治疗频繁梦遗有很好的疗效。网上有中医彭鑫博士示范的传统固肾功视频，大家自己可以搜索学习，这里就不具体介绍了。

《走向 光明》下 篇：33.康复身体的养生功法

提醒大家一点，固肾功如果做的速度太快是没有丝毫效果的，舒缓、轻柔的练习才有利于补肾。10秒完成一个完整的固肾功，一分钟做6个比较合适，当然速度还可以更慢一些。建议大家每天做100个，可以分组完成，一组25个共分4组完成。因为每个人具体情况不同，具体做多少适合自己，自己可以灵活制定。

蹲墙功

蹲墙功，又叫面壁蹲墙松腰法，是一个动作简单、效果显著的健身方法，原是内家拳用来松腰的秘法，在古代武术界曾是密不外传的强身健体功法，现在推荐给大家。

一、功法效果

中医认为，腰在人体中非常重要，腰部放松、灵活、气血流通，可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说。

现代医学证明，腰部不能放松，可引起众多疾病的发生：其一，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。

通过蹲墙练习，放松腰部，能壮腰强肾、畅通督脉、平衡气机、调理脏腑，强筋健骨、增强体质、延年益寿。女人练习可以防止妇科疾病，肥胖者练习可以瘦腹祛脂，瘦弱者练习能够强壮丰满。本功法简单易学、安全高效，是全身的运动，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性，对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果，对肾虚、遗精、严重肥胖症、腰腿痛、胃肠病、各种内伤等有显著效果。

二、动作要领

面壁而立，两脚并拢，脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂，两眼轻轻闭合，全身放松，安静片刻，思绪平和。

1、下蹲时，低头含胸，两肩前扣，腹部肚脐回收，腰部命门后突，提肛缩臀，骶骨尾闾下垂，腰膝松软下落，身体缓缓下蹲，蹲到最低限度时，胸部紧贴大腿，大腿紧贴小腿，两臂自然下垂或者抱着小腿。

2、上起时，头顶百会上领，带动全身逐渐站直。这样精神内守，上下起落，速度均匀，反复进行，多多益善。

三、注意事项

1、姿势端正。起落过程中，额头、鼻尖始终正对墙壁，头脸不可偏歪、倾斜。两脚穿平底靴或不穿鞋。

2、循序渐进。起初练习时，脚尖可以离墙根远一些，以不后仰跌倒为度。随着蹲墙水平的提高，逐渐靠近墙根，最后脚尖顶着墙根蹲。也可以两脚分开，与肩同宽，有基础后再两脚并拢蹲。年纪大或体弱的人，可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。提示一点：脚尖完全顶着墙根深蹲是有难度的，对于做不到的人，可以脚尖离墙根5—10厘米深蹲，练习原则是可以变通的。

3、呼吸方面。刚开始练习时，自然呼吸即可。有基础后由自然呼吸变为“顺腹式呼吸”，即下蹲时呼气，上起时吸气。经过一段时间锻炼后，当可以一次轻松蹲上百个时，可以配合“逆腹式呼吸”，下蹲时吸气，上起时呼气，可以进一步增强补肾强肺的作用。

4、数量方面。开始时每次蹲20下，适应以后再逐渐增加次数，每次蹲30个为一组，每天蹲1—5组。最后达到一次蹲数百个。

5、速度方面。刚开始练习时，速度可以缓慢。到一定程度时，可快可慢，灵活掌握。总体原则是不宜太快，舒缓、轻柔的节奏更有利于健身、补肾，建议10秒完成一个完整的蹲墙功，一分钟做6个。速度还可以更慢一些，有的戒友做一个完整的蹲墙功需要16—22秒。

6、禁忌大汗。蹲墙功运动强度较大，练习容易出汗，适当出汗可以促进气血循环，增强新陈代谢，但是大汗淋漓会耗伤气血，尤其是晚上和冬季，更不可出大汗，可以通过减慢起落的速度来防止大汗。练习时间最好在早晨或白天。

7、注意“形松意充”，精神内守，细心体察体内气血变化，保持恍恍惚惚、轻松舒服的状态。

8、量力而行。体弱者量力而行，适度而止。大多数人初次练习，大腿肌肉会酸痛，练功一段时间后，酸痛感就会消失。

在蹲墙之前，先做几个俯身拱腰，活动一下筋骨，蹲墙时腰就不会紧；收功时，再做几个俯身拱腰，一天都会觉得轻松灵活，精神舒畅。

四、提高阶段

按标准姿势轻松自如地完成整个动作到一定程度后，就不应再盲目追求数量，可以加大难度，提高质量，方法如下：

（1）撑臂蹲墙。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。

（2）背手蹲墙。①两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。②两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。

（3）拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。

练蹲墙功可改变自己意识里的很多不良念头。一个人意识乱了之后，外界不良信息很容易影响自己，本来很简单的事情现在也变的很难了，自己总想改变可总是做不到，自己的问题不是外人能理解的，所以非要通过这种艰苦的锻炼才能解决。

勤修本功，久练自然丹田充实气足，气定神闲，双腿之力超出常人数倍，不论跑步、练套路、搏击均感体力明显增强。若得内家拳高人指点，练到最高境界会“灵劲”上身，周身通灵圆活，感应异于常人数倍，在毫无防范之下亦能承受常人之击打。

【知非按：本文主要是根据网上的《蹲墙功》视频以及其他资料精选汇编而成。】

《走向 光明》下 篇：33.康复身体的养生功法

养生桩

“要把骨髓洗，先从站桩起”，站桩是一种姿势，这种姿势能调动全身的气机，促进气血的流通。

站桩既能保养心神，又能锻炼形骸；既能健强脑力，又能增长体力。可能很多人会认为，你说的站桩不就是蹲马步嘛，谁不会啊，哪有这么神奇啊。蹲马步是站桩的一种，站桩还有很多种类。大家可别小瞧了这个站桩，“万动不如一静，万练不如一站”。

人在年轻之时，一般下焦比较实，上焦比较虚，上焦是指心与肺，下焦是指肝与肾。上虚下实，元阳充足，头目清醒，人就充满了活力。这就像晴朗的天空一样，天上风轻云淡，地面绿树成荫。然而，到了老年，人会渐渐地变为下焦虚，上焦实。上实下虚，头重脚轻，人就会昏昏沉沉。上虚下实，头轻脚重，人就会神清气爽。所以，中医认为上虚下实是身体健康的标志，上实下虚则是病态的表现。

人为什么会上实下虚呢？这是因为气的流动不通畅了，气都集中在了上部，不下降了，上面当然实了，下面当然虚了。天地是个大宇宙，人体是个小宇宙，人体的法则应当遵循天地的法则。天地之间清气上扬，浊气下沉，人体之内也应该清气上升，浊气下降；天地之间上虚下实，人体之内也应该上虚下实。如果下面的地虚了，森林被乱砍滥伐，水土流失，那么，上面的天就变实了，沙尘暴会笼罩天空。

那么如何来改善这一状况呢？国家的政策是植树造林，让下面先实起来，下面实了，上面自然就虚了。中医养生的道理也一样，要让上焦的心肺之气降下来，先要让下面的肝肾之气充实起来。方法之一就是站桩。站桩，关键是一个桩字，桩就是要让身体的下半部分稳定下来，要有生根之感。你一动不动地站在那里，头顶天，脚踏地，身体先有了根，体内的气才会自动地慢慢回归原位，该上升的上升，该下降的下降，清气上升，浊气下降，时间一长，身体就恢复到上虚下实的状态。这就好比一杯浑浊的水，你越搅动，它越浑浊，你让它静止不动，轻的东西就会往上浮，重的东西就会往下沉，不一会儿，你就能看见一杯清澈见底的水。

站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗气运行通畅，心肺之气下降，肝肾之气上升，这样一来，人就进入了上虚下实的状态，就能健康长寿。《黄帝内经》对站桩有具体的论述：“把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地……”

千百年来的实践证明，站桩是补充元气最好的方法之一。元气充满以后，人就会身强力壮，具有抵抗一切疾病的能力。许多身体健康的人长期站桩，他们都享有高寿。而一些体弱多病之人，通过站桩，一样从中获益。站桩不仅可以疏通经络，调和气血，使阴阳相交，加速新陈代谢，还可以加强各脏器、器官以至细胞的功能，对许多慢性病都有很好的疗效，如高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风等。

这里给大家介绍的是一种最基本的站桩补气法，在练习站桩前，应排空大小便，并把衣扣腰带松开，而且饭前、饭后一小时不宜练习。

1．脚：两脚分开平行，与肩同宽，两手抬至胸前。


2．头：头要正，百会上领，下颏微收。口微微闭，舌抵上腭，神情平静。双目轻合放松，自然呼吸，全身放松。使周身上下气机平衡、和畅。


3．手：手指自然舒张，两臂圆撑，和身体环抱成半圆形，手的位置开始时可以放低一点，以后再慢慢上升，但两手高不过肩，低不过脐。


4．肩：肩部放松，不能绷紧，不能端肩膀。肩膀要很自然地耷拉着，往下松。这时锁骨、胸部有点沉，所以肩下松时还要往两侧外撑。有的人站桩时间一长就身上流汗，两手冰凉，原因就是肩肘没放松，气运行受阻。因此，在练习站桩前要把肩膀抖搂抖搂，放松地前后转一转。


5．膝：膝盖微屈，膝盖不能过足尖，大腿根部空虚，呈似坐非坐状态。


6．身体：上身挺直，不能塌腰翘臀。胸部微含，把背拉直。腹部放松微回收。臀部下坐，如坐高凳。一定要注意尾闾下垂，否则体内的气只上不下，气机上涌，失去平衡会导致血压升高。


7．摒绝外缘，祛除杂念，使思想上没有丝毫牵挂，闭目养神，保持放松、宁静、祥和的心念状态，什么都不要想。

保持这个姿势，尽量放松全身，让气血自然流动。一般至少站30分钟。开始练习站桩时，会觉得很费力气，膝盖、大腿酸痛。有的人还会哆嗦，这是正常的反应，没有关系，哆嗦劲儿过去慢慢就好了。腿酸痛时一定要坚持，忍耐一会儿，酸痛也就消失了。大家一定要牢记，站桩站直了虽然省劲，但越直越没有效果，如果能蹲得低一点尽量蹲低。当然，身体下蹲时不要勉强往下坐，低到一定程度就行了。

站过桩的人都有这种体验，只要站上一会儿，你就能感觉到四肢发热，这是因为你的气血开始旺盛起来了，再站一会儿，你会自然地感觉到体内气的运动，这是因为你身体内的经络开始连通了，经络连通之后，气血就会畅通无阻，身体的各种病症就能很快得到改善，正如苏东坡评价练站桩时所说：“其效初不甚觉，但积累百余日，功用不可量，比之服药，其力百倍。”

【注：本文是彭鑫博士的文章《要把骨髓洗 先从站桩起》，选入时有删节。《站桩放松法》是彭鑫博士讲解站桩的视频讲座之一，大家可以上网看一看。本文所说的养生桩，就是浑圆桩的练法，在过去武术界是太极拳、形意拳等内家功夫不传的镇派之宝。

站桩的关键是保持正确姿势，尽量放松全身，什么都不要想，进入静定的状态，可以有效恢复元气，是一种调动自身修复功能、整体康复的健身疗法。练习站桩者一定要注意，只需让思虑静止下来，放弃一切杂念即可。千万不可意守丹田（无论上、中、下丹田），也不可意念导引。因为人在思虑静止下来后，人体气机自动在运行，生命功能自动进行恢复、调整，这是站桩康复身体的关键所在。如果加上意守丹田或意念导引等人为的后天意念，完全是干扰，这也是练气功为什么会出偏的原因所在。

戒色界有些前辈提倡站桩养生的功法，因此很多戒友也采取站桩的方法康复身体。由于站桩很难找到老师，所以大部分戒友都是自学。有极个别戒友盲修瞎练，大概因为站桩方法不当造成类似出偏的症状，因此对于站桩大家需谨慎对待。站桩虽然不是气功，但与气功有类似之处，在练习站桩之前，一定要多看站桩方面的文章视频，在理论上完全透彻了解了站桩之后，再决定是否要练习，才不至于出偏差。网上的站桩视频中有些站桩的老师会说站桩要意守丹田、意念导引、意念假想之类，这些话不可听信，我们只学习他们说的站桩姿势就可以了。初学者开始时可练习5-10分钟，逐渐增加到20、30分钟。具体多长时间要看自己实际情况而定，一般不低于15分钟才有效果。

站桩可以作为身体康复的选修项目，即使不练站桩也可以恢复身体。快走之类的有氧运动和运动式的养生功对于身心的恢复见效更快一些。如果选择站桩，建议大家在练习站桩之前一定要看南怀瑾先生的《静坐修道与长生不老》、《金刚经说什么》这两本书，因为这两本书是指导如何坐禅的书籍，而站桩就是“立禅”，站立的坐禅。南先生在书中说“守下丹田如非明师（有经验、有智慧、有成就的师长）指导，有时反而危害无穷。例如肾脏衰弱，或本来患有遗精、手淫、以及其它有关疾病，如阳痿、早泄等人，开始守此，将促使此类病症，更加严重。当然其中也有少数例外，那是生理上其它原因偶然的巧合，绝非初步合理的成果。如果女子学习静坐，专心教以守下丹田的一窍，流弊更大，甚至，可能促成血崩等症，或者产生性变态心理等严重病症。至于专守上窍（即上丹田，眉心或头顶），也要特别注意年龄、生理、疾病等情形而定。如果一味乱守上窍，很容易促成血压增高、神经错乱等严重病症。有些人因守窍日久，稍有效果，就有红光满面的现象，自己乃至别人，就都认为是有道的高人。其实，如果年龄很大的人，一有这种现象发生，就必须当心脑溢血等症。此外，倘使身体上本来潜伏有性病的病菌，而并未彻底治疗痊愈，久守上窍，反而容易把性病的病菌引入脑部，而发生种种不堪设想的后果，此点尤须特别注意。”

站桩一段时间后有的人会出现冷、热、麻、气感等身体反应，或许有的人会看到一些景物、事物等境界，这些都是幻相不可执着、追求，不要去理它，否则易出偏。《金刚经说什么》里已经把做功夫的秘诀讲的很明白，“凡所有相，皆是虚妄”。站桩如果姿势正确并遵循“摒弃一切杂念，什么都不想，让思虑静止下来，不意守丹田、不意念导引，不做任何意念假想，不执着身体觉受、不追求功夫境界”这些最高指导原则，会比较安全无副作用，起到康复身体的作用。

彭鑫博士关于养生的博客文章和视频讲座在网上有很多，大家要想快速恢复身体，建议到网上多学习彭鑫博士的文章、视频讲座。】

五体投地功

已经伤肾的人，怎样恢复？

第一就是饮食，饮食吃补肾的食品。什么是补肾的？像黑芝麻、核桃仁、松子，这些坚果都是补肾气的，这是饮食里面的注意事项，以五谷杂粮为主。

第二就是运动，有一个运动叫做“五体投地功”，通过这个动作可以把身体调整好。先是双手合十，然后从颈椎，再到胸椎，再到腰椎，这些脊柱一节一节往下弯。为什么要弯脊柱？脊柱实际上就是督脉，我们补肾气，补的就是脊柱里面的精华，所以经常运动，气血就足。等弯到不能再弯的时候，双手开始着地，然后跪下来，然后再起来。起来的时候先把腰直起来，然后再把胸椎直起来，再把颈椎直起来，再把头抬起来，就是直腰是从底下往上一节一节的直起来。拜的时候，就是往下五体投地是从上面一节一节的弯下去。这样做有什么好处？就是从上到下运动脊柱，这就是进行自我的整脊运动。

“五体投地功”来自中医彭鑫博士写的一篇养生文章《已经伤肾的人，怎样恢复》，彭鑫博士大力提倡此功法。“五体投地功”就是古代人的跪拜礼、我们汉传佛教的礼佛动作（磕小头）。“五体投地功”包含了固肾功的动作，与固肾功有异曲同工之效，适合所有戒友。

我每天都坚持“五体投地功”108拜当作固肾功来练习，有时候拜到50、60拜感觉腰部暖暖的很舒服，有时候又感觉整个背部都是温热的，这是好现象。我看过彭鑫博士网络上示范“五体投地功”的视频，拜的相当缓慢。练习“五体投地功”动作要像打太极拳一样轻柔、舒缓效果才会好，如果动作太快就没有固肾效果。我拜完108拜的速度是30分钟～40分钟，根据实际经验，40分钟做完108个“五体投地功”动作最养身体。如何把握40分钟？可以在网上下载礼拜八十八佛的《礼佛大忏悔文》40分钟 MP3音频到手机上，每天早起跟着音频拜，会感觉身体非常舒服。如果每天坚持108拜或216拜，持之以恒身体就会完全康复。

“五体投地功”的另一种方式是西藏人朝拜圣地拉萨的大礼拜（磕大头），也是效果极佳的养生方法。磕大头除了疏通任督二脉外，对手三阴、手三阳和足三阴、足三阳都有良好的疏通拉伸作用，对膀胱经的拉伸作用特强，大礼拜这个动作囊括了瑜伽中猫腰、驼式、狮身人面像等动作。

我以前也练习过磕大头108拜，速度很快20 多分钟完成，拜完满头大汗，浑身衣服湿透，感觉很累，其实对康复身体很不利，因为大汗亡阳。40分钟、50分钟、60分钟108个大拜的速度我都试过，我觉得大拜以50分钟或60分钟速度对身体康复最有利。60分钟速度的《礼佛大忏悔文》也叫禅悦柔忏。大拜柔忏要准备拜具，一双普通劳动用的白线手套（礼拜护手用）、一块80×180厘米左右的地板革做拜垫，在网上学习《柔忏跟我学》的相关视频。如果不具备大拜条件，练习“五体投地功”小拜的动作就很好。根据我的实践经验，小拜40分钟、大拜50分钟的速度不紧不慢，对于身体康复最有利。

对于学佛戒友建议用“五体投地功”来代替固肾功，为什么？一是“五体投地功”本身就含有固肾功动作，有恢复肾气的功效，不需要另外再做固肾功；二是“五体投地功”也是礼佛动作，每天对着佛像以忏悔的心情做108个“五体投地功”有忏悔消业的特殊作用。因此，对于学佛戒友做“五体投地功”是一举两得之事。

顺便讲点恢复身体的养生常识。养生贵在养阳。“养生在动，养心在静”，动静之中若能掌握其度，则能事半功倍。“动能生阳，亦能散阳”，柔而动则能疏通经络，生发阳气。如果“五体投地功”速度太快，人会流大汗，气随汗出，则伤人体阳气，会觉得疲劳易困，造成体质变寒，抵抗力下降。“静能伤阳，亦能敛阳”，过度久坐会伤肾，做完“五体投地功”后静坐片刻可以达到“以默养气，以静养神”的目的。静坐可使身心宁静，心神养则心气自足。心藏神，主神志，心气足自然身心愉悦。

《黄帝内经·四气调神大论篇第二》言：“冬三月，此为闭藏，水冰地坼，无扰乎阳。”冬季养生要养藏，把自身的精和阳气要封藏起来，不要过多地去扰乱它，自然界中的许多动物到了冬天是要冬眠的。《黄帝内经》又言：“去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾……”也就是说，冬季运动我们要注意保暖，不要开泄皮肤过多排汗。有许多人在剧烈运动后会开泄皮肤出大汗，气随津脱，虽然当时也感觉轻松，但是在白天会感觉身体疲乏无力，这对于身体恢复是有害的。把握“舒以养体，缓以却劳”的原则，才能使人神清气爽、身体康复。

传统的养生运动如太极拳、八段锦、易筋经和站桩等，无不是具有柔而静、缓而舒的特点，所以我们做“五体投地功”也好，其他运动方式也好，都要遵循动作舒缓、柔和、放松身心的原则，以运动后出微汗而不是大量出汗为指标，才能真正达到恢复肾气、康复身体的目的。

养生康复原则

中医养生提倡“宜淡、宜宽、宜动、宜静、宜通”等五个养生理念，简称为“养生五宜”。如能以此养生，则可保有病易愈，无病强身。

宜淡。养生讲究清淡。其一，饮食宜清淡，不要吃太多的肥甘厚腻。过食肥厚油腻的食物，易生热、生湿、生痰，从而化生百病。其二，欲念宜清淡。人应当淡泊名利，以使内心清静，心静则内火少，内火少则热病不生。饮食清淡，可减少食火；欲念清淡，可减少心火。食火与心火不生，则病无从来。

宜宽。养生要心宽。所谓心宽能容，心静则安。人若能做到宽容待人，心宽对事，可以减少许多烦恼。《黄帝内经》说：“悲哀忧愁则心动，心动则五脏六腑皆摇。”《金刚经》说：“应无所住，而生其心。”可见，养生当以心宽为第一要务。不为外物所动则心宽，心宽则五脏六腑皆安，五脏六腑皆安则身康体健矣。

宜动。常言道：“生命在于运动”，运动的目的是促进气血循环。中医认为：“气血流动，则百病不生。”但是，运动也要因人而异，一般来说，养生运动不可过量，必须选择适合自己的锻炼方法，并且要养成有序运动。动太多或不按时而动的话，会消耗身体的气血。此外，阳气不足或服补阳药的患者也不建议剧烈运动，以免耗伤太多阳气，不利于疾病康复。

宜静。“养生在动，养心在静”。不适宜剧烈运动的人，可以静养。静养，就是养心、养脑。古人说：“静炼精气神，养生在养心。”养心之法，静坐最宜。通过静坐，可使阴阳平衡，经络疏通，气血顺畅，从而达到益寿延年之目的。静坐的方法非常简单：端坐，头颈正直，下颔微收，背伸直，两肩下垂，全身放松，闭目闭口，舌抵上腭，两手交叉放于腹部，排除杂念，缓慢腹式深呼吸，徐徐静养。每天随时都可进行，慢性病患者建议每天静坐2次，每次半小时，以养正气。

宜通。宜通不仅是以上四宜的总结，也是以上四宜的效果。首先，气血宜通。气血调和，通则不痛；气血壅滞，痛则不通。气血通畅是身体健康的第一保障。其次，二便宜通。饮食入胃，经过运化，精气上行，浊气下行，糟粕通过大小便排出体外。《黄帝内经》说：“六腑以通为用”，道家认为：“若要不si，肠中无屎”，都体现了“通”的重要性。

养生之道，既是防病之道，也是治病之道。懂得养生，何患生病？反之，即便生病，也应当从养生开始。世人都相信医生能治病，岂不知，真正能治病的不是医生，也不是药物，而是我们自己。

在坚持早睡早起、多散步的前提下，再选择1-2种自己感兴趣的养生功法，持之以恒的练习，那么身体的康复是完全可以达到的。