13 享受生活：戒了瘾，要是空虚无聊怎么办？/录音

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本期内容

—本期你将听到—

一、回顾和理解空虚感是什么

二、处理和应对空虚、无聊感的方法

—本期正文—

我们在上节课主要讲了，如何面对家人或周围人对你的批评或否定，从而减少和他们的争吵与矛盾，让家人和周围人都能积极帮助自己。

今天的课程，我主要想和大家聊聊当你戒瘾之后，不再处在成瘾之中，你不再用成瘾来应对烦恼和痛苦，也不再用成瘾来获得自己的欢乐。当你觉得生活乏味无聊，当你觉得自己空虚寂寞的时候，如何来处理自己的这种困境和苦恼。

我们在讲到情绪管理的时候，已经讨论了空虚感和无聊感在戒瘾的过程中，可能会带来的困难和危害，也简单讲了如何针对这些感受做情绪调节；但是，我们还是有必要再详细说说，在戒瘾之后，如何通过养成新的生活习惯、树立新的兴趣爱好，来避免自己落入空虚无聊的感受中，避免因为这种感受，诱发成瘾的渴求，甚至再次陷入成瘾。

那么，我们先简单回顾一下，空虚和无聊的这种感受具体是怎样的。这就好像你睡了一个很长、很长的午觉，下午醒来之后，晕乎乎的、感觉脑子非常空洞；或者是感觉自己似乎被世界抛弃了，等等。又或者是，你可能会在内心里问自己：“好无聊啊，干点什么事情才好呢？”

总体来说，空虚感就是这样一种，你已经和旧的人、或者是旧的事情断了联系、断了联结，但是新的、真实的联结还没有建立的时候，这个时期，你就处在一种空虚的状态。

而放在成瘾和戒瘾的过程中来看，在我们已经和成瘾的物品、或者是成瘾的行为断绝联结，但是还没有和新的事物、或者是人建立现实当中真的联结的时候，空虚感、无聊感，就变得非常容易出现。

当一个曾经用成瘾来应对空虚无聊的人再次陷入空虚无聊的时候，他可能会陷入无助的状态。因为，在这个时候，他可能一下子找不到合适的应对方式、或方法——从前用的成瘾的方法是现在要拒绝考虑使用的方法，可是又不知道还有什么方法可以用来应对空虚和无聊，很自然地、就会出现焦虑和痛苦。在这种无助、焦虑引发的痛苦的感受里，待的时间越久，就越容易出现成瘾的复发。

那么，这节课就是为了解决这种情况造成的困扰，如何让你驱除空虚无聊的心境，让你的生活过得充实满意。我们提供了一些方法给你，你可以尝试使用一下。

第一种方法就是，你可以用一些愉快活动来填充你的生活，这样，你的空虚和无聊可能就会伴随着这种愉快活动而消失。

这些愉快活动因人而异，你可以慢慢地去寻找或发现，除了你的成瘾部分之外，在你过去和现在的经验里面，你有哪些活动是可以带来愉快的，如果你找到了这些活动或内容，那么，就你可以尝试用这些活动来填充你的生活。

为了帮助你找到适合自己、并且自己也能够做到的活动或内容，我们下面就简单扼要地罗列一些能够给人们带来愉快的活动，你可以看看这些活动是否也能给你带来快乐。

比如说，你可以用语音或者是视频的方式，和朋友在电话里聊聊天；你可以让自己走出家门，哪怕只是在外面待一会儿，而不是一个人闷在房间里；你可以外出拜访没有成瘾困扰的朋友；你还可以开始锻炼自己的身体，最简单的就是下载一个健身APP，找一组简单的训练动作，跟着指导做几遍；或者是做做瑜伽、跑跑步，要么就报一个健身班学一学；你还可以做一做按摩，按摩能够舒展你的身体和你的情绪；

或者是，给自己做一顿丰盛的饭菜，你可以一边听着音乐一边准备食材，去享受做饭的过程；你可以去到电影院，随便看一部电影，而不是对着手机、或者是对着电脑看这些；你可以去发廊里理个发，并且尝试跟理发师天南海北地、随便聊一聊；如果你在某个时刻，痛苦的感觉比较强烈，还可以拨打热线电话、心理热线电话，找别人聊一聊，很多城市都开设了心理热线，这在网上比较容易能够找到。

当然，上面这些不一定你乐意去做，或不一定能给你带来愉快，那么，你可以自己去设想或制造一些能够给你带来的愉快的事情来，这样来处理你自己的空虚和无聊。

你也可以在纸上写下来这些能够给你带来愉快的事情，先不要考虑现在做还是不做，方便还是不方便、或者是这件事情有多么复杂、需要花多少钱，等等；先不要考虑做事情的难度，只要你想做，你觉得这些事情能够给你带来愉快，你就把这些事情写下来。当你以后出现空虚感的时候，拿出来看一看，选一个当下最容易的，去做。这样一来，就能避免，我们被空虚无聊的感受笼罩之后，什么事情也想不起来的状况。

当然，我们所选择的，这些能够带来愉快的事，首先有一个前提，那就是，它们本身，是不具伤害性的。

那么，除此之外，处理空虚无聊的另一个办法就是：可以选择不同的方法做一些自己感兴趣的事情。让这些你感兴趣的事情来充实你的生活，从而把空虚和无聊驱走。

过去你可能把自己的注意力都用在关注自己身上。比如说，关注如何能让自己愉快，如何能让自己过得充实，如何能让自己过得有意义。这样的关注会让你放大自己的内心感受，可能轻微的空虚感都会让你觉得格外地难以忍受。

那么，你就需要尝试把注意力转移到外界，自然而然，你就能够注意到一些自己感兴趣的事情，或者是能够注意到一些觉得有意义的事情。反过来，也就实现了过度关注自己的时候，想要得到的那些需求。

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比如说，你可以多关注一下周围的人，尝试为别人做一些事情，可以尝试着去关心一下他人。因为，把注意力都用在自己身上，很可能会让你忽略家人、忽略周围的人，也同时会忽略对家人的义务和责任。

这个时候，我们可以尝试着去关心一下自己的父母，关心一下父母的身体和他们的烦恼，多给他们打一些电话；如果方便的话，你也可以去他们那里看看他们，帮助他们做一些家务。也可以尝试着关心一下伴侣，多花时间陪陪他们，一起做一些有意义的事情；也可以尝试去多和朋友待在一起，一起聊聊天、一起逛逛街、一起打打球，等等。

你也可以多关注一下周围的环境。比如说，你一个人走出户外，去观察一下大自然。你可以去有意识地去观察你所看到的天空，去看看天空上的太阳、云彩、小鸟。你也可以去观察一下路边的一颗小草，去看看小草的叶子的形状，看看它的颜色，也可以去闻闻它的味道。如果你还愿意，你也可以找一只蚂蚁，去看看它的生命状态，看看它是如何劳碌的，如何与其它的蚂蚁打交道的，如何用它的生命力来生存的。

你还可以选择做一些家务，通过做家务来调节自己的心情。你可以选择打扫房间，让你的房间更明亮，更干净、更整洁。你可以整理一下柜子里面的衣服，看看哪些衣服不再需要，以便你做一些更新。你也可以整理一下书架，看看自己还有哪些书没有看、或者是没有看完，可以尝试列出一个读书计划，把没有看的书看完。

总的来说，不管做什么，当你能够把注意力从自己身上转移出来，从关注内心感受、转移到对外部的人和事的关心上来，你的空虚感和无聊感可能就会慢慢地消退或减弱。而如果你在一边和家人相处，一边心不在焉；或者是一边打扫卫生，一边跑神；

手上的动作是整理衣柜，脑子里却不知道在想什么，注意力根本不在这些正在做的事情上，那么，我们说，你做再多的事情，改善的效果恐怕都会不太理想。

所以，重要的是把心里、把脑子里的注意力放在正在做的事情上，专注在当下的时刻，空虚感就会慢慢消退；你就能慢慢体会到享受生活中的美好。那么，怎么样让自己能够保持专注在当下呢？

你可以从五官的感受开始，练习把注意力放在五官的感受事情上，利用你的感官来增添你生活的内容，而不是把注意力放在头脑里的想法上。比如说，你可以利用你的嗅觉、视觉、味觉、听觉和触觉来获得你的愉快，来丰富你的生活，以驱除你的寂寞和空虚。

我们鼻子的嗅觉是强有力的感官，一些熟悉的味道可以勾起你的回忆。

你可以利用你嗅觉的特点，来增添你生活的乐趣。比如说，可以在家里点一支芳香蜡烛、或者是熏熏香，制造一些你喜欢的香味。你可以买一些你喜欢的香味的香水，洒在你的身上，以增添你的魅力。你也可以去到一个某些气味让你愉悦的地方，比如，面包店、或者是饭店。你还可以躺在草地上，去享受青草的味道。

你也可以通过眼睛看到的东西来获得愉快。

在选择看的东西的时候，要避免那些特别长、特别花时间的电视剧或者是小说，不然的话，你可能会再一次陷入成瘾的困扰里。就像前面我们所说过的那样，你可以走出户外，去看看美丽的天空、云彩、山峰、小鸟、小草、大树、有条件的话，你也可以去海边，看看大海。也可以自己去想去的地方旅游。也可以去一些博物馆、展览馆、美术馆去欣赏一下那里的艺术品。

或者，仅仅是把注意力放在周围的某个东西上，比如，桌子上的茶杯，观察它的形状、颜色、图案；观察灯光或者是太阳光照在上面形成的光影。观察它，什么也不做，只是静静地观察它。这样持续几分钟，你就能够收获平和的心境。

你也可以利用你的听觉来获得愉快。

你可以去音乐网站听听你想听的音乐，你也可以在在一些App软件里去听书。你也可以在每天早上醒来，去留意听听窗外的小鸟的叫声。你也可以到小河边，到山涧旁，去听听河流和小溪的声音。你也可以到大街上去听听来自城市街道的声音。你也可以尝试去听听你的伴侣或你的孩子心脏跳动的声音。你也可以在一个人很安静的时候，闭上自己的眼睛去听听自己的呼吸。

你可以现在就暂停一会儿，摘下耳机，静静地听一听周围的声音，不要去选择性地听自己想听的声音，让所有的声音流进你的耳朵，你去感受注意力放在周围时刻的这些声音里。

你也可以利用自己的味觉去获得快乐。

比如说，买一些自己喜欢吃的东西，做一些自己喜欢吃的饭菜。有一点要求，那就是不要吃的太快，要慢慢地品尝。你可以用平常吃饭的慢四倍、或者是慢五倍的时间来吃这些你喜欢的东西。你可能会发现，当你放慢速度来吃东西的时候，你的快乐也能够持续的时间更长。你更能够有时间去享受食品、食物给你带来的快乐；饭菜给你带来的享受。同时，放慢速度也会锻炼你的耐心，以及你对好的部分的延迟满足的能力。

你还可以用自己的触觉去获得快乐。

我们的双手是最灵活的，每天都在触摸、拿东西等等；当然，不仅仅是双手，我们的每一寸皮肤都有触觉，可是，我们常常会忽略它。

其实，皮肤是我们的最大器官，利用好这个器官，能够让我们的快乐体验扩大。比如说，你可以去触摸一些软棉棉的或天鹅绒般的东西，比如像被子、或者是布偶娃娃之类的东西，当你需要的时候就去摸一摸它。或者，如果你有宠物，比如小狗、小猫，你可以经常去摸摸它们的毛绒绒的毛发。

你也可以选择到户外，找一块松软的土壤，然后脱掉鞋子，赤脚走在土壤里，去享受脚与土壤所接触的感觉。你也可以去海滩、去找自己双脚与海滩上的沙子接触所带来的舒适感。当然，你也可以尝试游泳，去享受浸泡在大自然里被水所包围的感觉。你也可以冲个热水澡，享受一下水落在你身体上的感觉。你也可以选择去拥抱你的父母、你的爱人，你的孩子，从与亲人的接触中去获得温暖和力量。

当然，你仍然还可以去创造更多的享受生活的方法，然后在自己空虚和无聊的时候使用。而不管你的方法是什么，你喜欢做的事情是什么，秘诀就在于要专注在当下，就是我们经常说的，要活在当下。如果能不用成瘾的办法来获得你想要的，来满足你的需求，来解决你的问题，来充分享受你的生活，那么你在戒瘾的道路上就会走得越来越稳妥、越来越容易、越来越成功。

好，感谢你今天的收听，我们今天就讲到这里，下节课再见，谢谢大家。