这一点在第5课应对外部诱因的方法中都有提到，包括减少和成瘾伙伴的联系，多和没有成瘾的朋友待在一起；避开那些对复发来说高度危险的地点和事物；扔掉成瘾物品或者说远离成瘾物品，比如说，远离打火机、烟灰缸这些物品，都可以扔掉，等等。
第二个是与认知有关的策略。
告诉自己要摆脱成瘾，也就是说，我们要把写戒瘾计划那个时候的愿望和决心时刻记在心里，并且相信，不管渴求有多么强烈，你都有力量、都有能力去克服它。
一方面，这种不断的暗示，最终会让我们的潜意识相信我们真的能做到，从而由内向外地增强信心。另一方面，渴求的感受会随着时间的推移而消失；所以，当这种感受来临的时候，我们尝试着对自己说，“不要马上做决定，而是过几个小时、甚至在过一天之后再做决定。如果到时候我还这么想的话，那就放纵自己一回”，而通常来说，过了几个小时之后、或者是过了一天之后，渴望的程度就会下降很多、或者完全消失，也就不需要我们真的去“放纵自己”了。
这就像冲浪一样，海上的波浪并不是我们的敌人，而是能够保证安全，就可以。渴求的感受就像是冲浪时候的海上波浪，我们要做的是顺着波浪的力去调整方向，而不是与它抗争，因为当你需要波浪的力量来支撑你的行动的时候，这样才不会被波浪所吞没。所以，经受住成瘾物质的诱惑，它最终会离开你。
第三是与行为有关的处理策略。
在第5课中讲到的分散注意力就是一个很好的方法。当然，你还可以从相关的文章和课程获得其他的帮助和鼓励，比如说，在出现渴求感的时候，马上点开我们的课来听一听。
此外，为了专门针对渴求的冲动，你还可以在开始执行戒瘾计划的时候，每天写渴求日记。帮助自己做自我监测，也就是说在日记里记录下对自己的观察——观察自己在什么情况下会出现渴求的感受、你的心理、你的身体，会有什么样的反应，给每一次渴求感的强烈程度打分，并记录下来自己的应对方式。
记录渴求日记可以帮助我们更加客观地掌握自己的实际情况，并且看得到自己的进步。比如说，当你再一次出现渴求感的时候，打开日记，你就能直观地看到，之前的某一次，自己同样陷入这样的困境，但是通过分散注意力的方式，慢慢地让自己挺过去了，当时并没有陷入复发，那么，这一次采取类似的应对方式，你一定也可以做的到。
关于渴求日记的记录方式，我给大家提供了一个表格、作为形式上的参考，你可以点击文稿查看。当然，这个表格只是一个参考，你可以根据自己的情况灵活决定渴求日记怎么写。
第四是与人际关系有关的应对策略。
多和支持自己的亲人、朋友聊天，当我们能够把自己的冲动感受说出来、表达出来，并且身边有人陪伴自己的时候，我们把渴求的冲动付诸行动的可能性、就会降低很多。
同时，如果你愿意的话，你可以找到和自己同样处在戒瘾恢复期的人，一起分享彼此的经历。比如说，线上的戒瘾小组、贴吧、论坛等等，当然最好是线下面对面的分享。你会发现，有很多人的经历和自己非常相似，而他们所做的努力、踩过的坑，和用过的有效的方法，对自己都会非常有帮助。
第五是利用代替物的应对策略。
用一些对我们有好处、或者说至少是没有伤害的东西，替换我们上瘾的东西。比如说，如果你是烟瘾的话，那么，可以随身带着口香糖、或者是薄荷糖，想抽烟的时候就吃上一颗。如果你是酒瘾的话，用一些不含酒精的饮料代替酒，这也是一个不错的选择。
以上这五点，是我们应对和处理自己的成瘾渴求、冲动和欲望的一些策略。
那么，除了这些以外，我们都知道，渴求还和我们的念头和想法直接相关，很多时候，不需要有外界环境的刺激和诱发，只是因为开始戒瘾了，渴求感就直接出现了。
还有很多时候，我们把瘾当做应对一切事情的万能钥匙，就像在之前的课程里讲到的，你的一些想法会增强你的渴求和欲望，或者，使得你出现抑郁或生气的情绪。而只要这些想法能够被改变，我们就能够保持冷静、并且能够对自己和生活都感觉良好。因此，识别和练习控制这些想法就变得非常重要了。
那么，我们该怎么应对这些想法和念头呢？
应对这些想法和念头，就像刚才提到的其他策略一样，要想把控制这些想法的意愿变成行动，它也要求我们知道什么时候应该控制住自己的想法，知道自己想要使用成瘾物质的念头什么时候会出现。
要做到这一点，同样需要一个表格工具来帮助我们，我们把它叫做——成瘾思维记录表。
同样地，我在文稿中也给大家提供了成瘾思维记录表的参考格式，你可以一边结合文稿中的表格、一边听我讲应该如何用这个表格。左边一栏代表关于瘾的负面想法，也就是说，那些容易让你再一次使用成瘾物质、或者是成瘾行为的想法，比如说，“玩游戏可以避免空虚、无聊的感受”、“抽烟能让我减压”等等，当然，负面想法也包括一些和人际有关的内容，比如说“拒绝别人是不礼貌的，拒绝别人的劝酒是不礼貌的”等等。
右边一栏代表关于瘾的积极想法，你可以在左面每写下一条负面想法，右边一栏都可以提出应对的一个积极的想法。比如，“我可以用看书、交朋友、运动等等方法来摆脱空虚、无聊的感受，唯独不包括玩游戏”。经常回顾和阅读这个表格中的积极想法，能够帮助我们全方位地应对渴求的念头。
首先，它可以帮助你监控自己的想法。
我们有时候出现复发的行为，就是因为在渴求的念头出现的时候，没有合适的应对办法。那么，这个记录表就能够帮助我们，在识别出自己的一些特定想法之后，记录在表格里，同时，提前设计出帮助自己战胜负面想法的办法，这样一来，我们再一次出现这种想法的时候，就能够直接找到应对的方法来了。
其次，不要让自己的想法起作用。
我们要一直记住：想法和情绪，想法和行为之间有很大差别。因为你有了想法并不意味着你必须去行动，有时你要做的就是忽略你的想法。不去理会头脑里那些想要复发的想法，这些想法就不能对我们造成伤害。持续地忽略这些想法，直到它们消失。
同时，我们还应该记住不使用成瘾物质、不从事成瘾行为的好处。并且记住它曾经给自己造成的麻烦。
接着，你可以经常练习积极的肯定。对自己重述你的立场，比如说“我可以选择不使用成瘾物质”，“我控制我的想法而不是我被我的想法控制”，或者“我想避免吸烟”。
即使说这些话你会感觉不舒服，或者你一开始不太相信这些自我肯定的话。这时候，成瘾思维记录表中的积极想法，能够帮助你去相信这些自我肯定的话。当然，如果你保持重述这些肯定，那么它们将会变得越来越坚定，你也会慢慢相信这些重述。你也可以现在就尝试一下，以“我可以”、“我能够”、“我想要”开头，写出5句适合自己的自我肯定的句子，并且开始慢慢相信它们。
最后，我们要把自己看成是一个冷静的人。
每天都持有这样的想法：我能对让我上瘾的东西保持冷静。看到自己不碰瘾、不碰那些东西，也有能力度过一天。将这个能力看成是你的一部分。
好，本次课程就到这里。
这节课我们讲了很多针对成瘾的渴求的应对策略，我们不需要要求自己一下子就掌握所有的方法，而是从这节课中选择一到两个先开始尝试，再逐渐掌握更多方法。当然，如果你对这些策略和方法有疑惑的话，可以在评论区里写下来，我们一起讨论。最后，希望这些策略能够给你戒除成瘾有所帮助。
谢谢大家，我们下节课再见！
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发表于 2022-4-25 22:53:46
发表于 2024-1-3 06:33:35
